4 séances d'entrainement si vous voulez nager sans coach (proposées par Valérie)

Séance 1 3400m

-1600 4N à l envers

400 C (coulées placées ; 3 temps minimum)

400 B (25 2*bras 1*jambes ; 25 1*bras 2*jambes ; 50 NC)*4

400 D (25 1bras droit ; 25 1bras gauche ; 50 NC)*4

400 P ( 25 ondul tête ; 25 bras droit ; 25 bras gauche ; 25 NC ) *4

(le bras qui travaille pas reste le long du corps)

-15*100

1 C ; 1 D ; 1 B ou P

Allure soutenue sans degrader la nage récup 10 ‘’

-10 plongeons reprise de nage rapide 25m (10m vite, le reste souple)

-50m sprint nage au choix

Séance 2  2900m

2100 pyramide coulées placées

-100 C 100 4N

 -200 C 200 4N

-400 C 400 4N

-200 D 200 4N

-100P 100 4N

-50B sprint 50 4N sprint

-200 souple

-10*50 C départ 50’’ ou 55’’ ou 1’ en fonction de qui nage)

-100 souple

Séance 3 3000m

-1000 C (2,3,4,5,7 temps)

-10*75 (25p 25D 25 B)

- 10*100 C nagé vite, récup 30’’

-200 D souple

- 2 *25 sprint plongé nage au choix

Séance 4 objectif 4000m

-5*200 C

1 tête basse

1 bras tendu sous l eau

1 rattrapé 3temps (je tire tres fort, je ramène vite)

1 respire vite avec 1 œil ss l’eau

1 les 4 consignes précédentes

-4* 100D

50 1 bras 50 NC

-3*100 P ( je rentre la tête avant les bras)

-3 * 100 B ( retour tres rapide des bras)

Tout ça 2 fois J